預(yù)防骨質(zhì)疏松系列之二

四個(gè)階段，警惕骨質(zhì)疏松

● 絕經(jīng)史：絕經(jīng)特別早，要小心。

● 家族史：如果家里有別的人是骨質(zhì)疏松的話，要小心。

● 骨折史：如果已經(jīng)發(fā)生骨折，再發(fā)生骨質(zhì)疏松，就叫做重度骨質(zhì)疏松。

● 抽煙、喝酒、長(zhǎng)期喝碳酸飲料的歷史：如果有，要小心。

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

0-18歲年齡段

“奠基石”，注意膳食營(yíng)養(yǎng)、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，為達(dá)到理想的峰值骨量進(jìn)行儲(chǔ)備，使骨骼健康不輸在起跑線上。

18-40歲年齡段

“筑基礎(chǔ)”，勤運(yùn)動(dòng)，多曬太陽(yáng)，做好骨骼健康維護(hù)，努力提高骨量峰值。

40-65歲年齡段

“早篩查”，認(rèn)識(shí)和重視骨質(zhì)疏松癥，每年檢查骨密度，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

65歲以上年齡段

 

“保底線”，加強(qiáng)力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒和跌倒帶來(lái)的骨折危害。

日常如何有效補(bǔ)鈣？

01適當(dāng)曬太陽(yáng)

想要有效補(bǔ)鈣，可以適當(dāng)曬太陽(yáng)，這也是獲取人體需要鈣質(zhì)的有效方法。很多人在補(bǔ)鈣的過程中長(zhǎng)時(shí)間沒有接觸陽(yáng)光，曬太陽(yáng)的時(shí)間過短，身體合成維生素D的能力下降，有可能會(huì)因?yàn)殁}質(zhì)的吸收能力降低而出現(xiàn)缺鈣表現(xiàn)。

02

鍛煉身體

 

為了促進(jìn)身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收，應(yīng)該適當(dāng)鍛煉，可以發(fā)揮良好的補(bǔ)鈣效果，相比沒有運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說身體吸收鈣質(zhì)的能力會(huì)提高不少，這是補(bǔ)鈣過程中可以采取的方式。

03多吃含鈣豐富食物

在飲食過程中應(yīng)該補(bǔ)充一些鈣質(zhì)含量豐富的食物。例如奶制品、動(dòng)物肝臟、豆類食物，攝入之后能夠滿足人體對(duì)鈣質(zhì)的需求，有足夠的鈣質(zhì)獲取，骨骼也可以維持健康。

04從食物中獲取維生素

適當(dāng)補(bǔ)充維生素D可以發(fā)揮補(bǔ)鈣效果?？梢詮耐ㄟ^飲食，例如一些新鮮的蔬菜、水果中獲取，需要注意的問題，只有豐富的維生素D提供，補(bǔ)鈣的速度才會(huì)加快。

中老年人日常如何有效運(yùn)動(dòng)

原則上骨質(zhì)疏松的中老年朋友不要選擇高強(qiáng)度、高爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，而是選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可控的運(yùn)動(dòng)。 

有氧運(yùn)動(dòng)，主要刺激骨形成和抑制骨吸收，能夠增強(qiáng)背部，腿部，臀部的肌肉力量。常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、慢速跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、登山等。

力量訓(xùn)練，主要加強(qiáng)手臂和脊柱肌肉的力量，減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)流失，提升骨密度。重點(diǎn)腹肌、背肌、四肢肌練習(xí)。常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有杠鈴、啞鈴、沙袋、滑輪、專門的肌力訓(xùn)練器。

平衡和靈活性訓(xùn)練，增強(qiáng)中年人身體的靈活性和平衡力，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，避免骨折的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有體操，太極拳，舞蹈等。